في كتابه “لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام”، مؤلف ومدير مركز علوم النوم البشري بجامعة كاليفورنيا ، بيركلي ، يقول ماثيو ووكر: “البشر لا ينامون بالطريقة التي تريدها الطبيعة. عدد نوبات النوم ، ومدة النوم ، ووقت حدوثه كلها عوامل تشوهت بشكل شامل بالحداثة “. تُعزى أسباب الحرمان من النوم عادةً إلى أنماط الحياة “الحديثة” من تسعة إلى خمسة ، والاستخدام المفرط للأجهزة المحمولة ذات الشاشات الساطعة في السنوات الأخيرة. أدى تعطيل روتيننا اليومي وجداولنا الزمنية خلال العام الماضي إلى إضافة عقبة إضافية أمام الحصول على نوم جيد ليلاً.
أصبح النوم معروفًا بشكل متزايد كعنصر حاسم في التنمية الصحية في بيان إجماعها المنشور في عام 2015 في مجلة طب النوم السريري ، أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة على أساس منتظم للبالغين لتعزيز الصحة المثلى. وبحسب البيان ، فإن النوم أقل من 7 ساعات في الليلة بشكل منتظم يرتبط بنتائج صحية ضارة ، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب وضعف وظائف المناعة وزيادة مخاطر التعرض للحوادث.
بالإضافة إلى مدة النوم ، فإن العديد من أبعاد النوم الأخرى مهمة أيضًا. وتشمل هذه جوانب جودة النوم مثل كفاءة النوم (نسبة الوقت الذي يقضيه في السرير نائماً بالفعل) ، وتوقيت النوم (وقت النوم ووقت الاستيقاظ) ، واتساق النوم (التغير اليومي في مدة النوم) ، والرضا عن النوم (تجربة النوم الشاملة والانتعاش عند الاستيقاظ).
أحد الجوانب الرئيسية هو بنية النوم التي تشير إلى المراحل الهيكلية الأساسية للنوم الطبيعي ، ونوم حركة العين غير السريعة (NREM) ونوم حركة العين السريعة (REM) ، والمعروف أيضًا باسم النوم العميق. تبدأ حلقة النوم بفترة قصيرة من المرحلة الأولى من NREM (2-5٪ من إجمالي حلقة النوم) وتتقدم خلال المرحلة 2 (45-55٪) ، تليها المرحلة 3 (3-8٪) والرابعة (10-15٪) ) وأخيرًا إلى حركة العين السريعة ، والتي قد تستمر من 1 إلى 5 دقائق فقط وتصبح مطولة تدريجيًا مع تقدم نوبة النوم. ومع ذلك ، لا يبقى الأفراد في نوم الريم بقية الليل ، بل يتنقلون بين مراحل حركة العين غير السريعة وحركة العين السريعة طوال الليل.
عند تقسيمها إلى مجموعات ، أو أنواع الصباح ، أو الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ عند الفجر أو قرابة الفجر ، فإنهم يشكلون حوالي 40٪ من السكان ، في حين أن الأشخاص الذين يفضلون النوم متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا ، يمثلون حوالي 30 ٪. سواء كنت من النوع الصباحي ، أو من النوع المسائي ، أو أحد الـ 30٪ المتبقية التي تقع في مكان ما بينهما ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً:
- زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار: تعريض نفسك لضوء النهار الساطع في الصباح سيساعد على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي.
- ممارسة الرياضة أثناء النهار: تعزز التمارين من تأثير هرمونات النوم الطبيعية مثل الميلاتونين.
- قلل من استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم: عند تناوله في وقت متأخر من اليوم ، يحفز الكافيين جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.
- الحد من القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار: يمكن أن تضر القيلولة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة بالصحة وجودة النوم.
- قم بتطوير روتين وقت النوم: سواء اخترت قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل ، تأكد من قضاء بعض الوقت في الاسترخاء قبل النوم كل ليلة.
- خذ حمامًا دافئًا للاسترخاء: الحمام الساخن يوسع الأوعية الدموية مما يجعلها تشع الحرارة الداخلية ، وتنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية. لبدء النوم بنجاح ، يجب أن تنخفض درجة حرارتك الأساسية بمقدار 1 درجة مئوية.
- تحسين بيئة غرفة نومك: تعتبر درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث ، بالإضافة إلى جودة الوسائد والمراتب من العوامل الرئيسية في تحسين جودة النوم. ابتعد عن أجهزة شاشتك قبل النوم.
- حاول النوم والاستيقاظ في أوقات متسقة: يمكن لجدول نوم منتظم أن يساعد في تحسين جودة النوم على المدى الطويل ، حيث إن وظائف إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم تكون في حلقة ثابتة ، وتتوافق مع شروق الشمس وغروبها.
- تأكد من حصولك على القدر الأمثل من النوم لعمرك:كمية النوم الموصى بها لحديثي الولادة هي 14-17 ساعة ، 10-13 ساعة للأطفال دون سن الثالثة عشر ، 8 – 10 ساعات للمراهقين ، و 7 ساعات أو أكثر للبالغين.
إذا شعرت بالتعب وعدم القدرة على القيام بأنشطتك ، فقد تكون لديك مشكلة في النوم. استشر طبيبك بشأن التغييرات التي يمكنك إجراؤها للحصول على نوم أفضل ليلاً.
